지방간 식단 (1주일), 지방간에 좋은 음식 10, 지방간 좋은 과일

목차

지방간은 식습관만 바로 잡아도 충분히 개선될 수 있는 질환입니다.
특히 체중 관리, 저당·고단백 식단, 채소 섭취 증가는 국내외 가이드라인에서 공통으로 강조되는 핵심 치료 원칙입니다.

오늘은 지방간 진단을 받았거나, 예방이 필요하신 분들을 위해
실제 임상 가이드라인을 기반으로 구성한 ‘1주일 지방간 식단표’를 소개합니다.

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✔ 지방간 식단의 핵심 원칙

1. 정제 탄수화물 최소화
   → 흰쌀, 빵, 면, 설탕 줄이고 현미·귀리·통곡물 선택
2. 단백질 섭취 충분히
   → 닭가슴살·생선·두부·콩류 중심
3. 채소·식이섬유 강화
   → 브로콜리, 시금치, 양배추, 샐러드
4. 포화지방 ↓, 좋은 지방 ↑
   → 견과류·올리브오일·오메가3 생선
5. 무가당 커피 1~2잔 가능
   → 지방간·간섬유화 위험 감소 연구 다수
6. 금주·절주 필수

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지방간 1주일 식단표

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⭐ 월요일

🔸 아침

• 오트밀  그릭요거트  블루베리  삶은 달걀 1개

🔸 점심

• 닭가슴살 샐러드(올리브오일 드레싱), 현미밥 ½공기

🔸 저녁

• 대구구이 또는 명태구이, 시금치나물,  브로콜리찜

🔸 간식

• 아몬드 10~15알

 

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⭐ 화요일

🔸 아침

• 통밀빵,  아보카도, 토마토 1개

🔸 점심

• 두부 스테이크, 모둠 채소볶음

🔸 저녁

• 연어구이, 양배추샐러드

🔸 간식

• 무가당 요거트

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⭐ 수요일

🔸 아침

• 삶은 달걀 2개, 사과 1개

🔸 점심

• 닭가슴살,  미역국

🔸 저녁

• 돼지 안심 구이, 애호박·가지 구이

🔸 간식

• 블루베리 한 컵

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⭐ 목요일

🔸 아침

• 무가당 두유, 바나나 반 개

🔸 점심

• 곤약·야채 볶음, 두부조림

🔸 저녁

• 고등어 구이, 현미밥 ⅓공기, 브로콜리 데침

🔸 간식

• 방울토마토 10개

 

⭐ 금요일

🔸 아침

• 오트밀 죽 , 달걀 흰자

🔸 점심

• 연두부,  김치 조금, 찐 고구마

🔸 저녁

• 닭가슴살 샐러드, 야채스프

🔸 간식

• 삶은 계란 1개

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⭐ 토요일

🔸 아침

• 토마토·오이 샐러드, 삶은 달걀 1개

🔸 점심

• 소고기 우둔살 불고기, 구운 야채(버섯·파프리카)

🔸 저녁

• 참치 샐러드, 현미밥 반 공기

🔸 간식

• 무가당 요거트

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⭐ 일요일

🔸 아침

• 고구마, 그릭요거트

🔸 점심

• 두부·채소탕, 샐러드, 현미밥 반 공기

🔸 저녁

• 연어 샐러드(올리브오일+레몬)

🔸 간식

• 아몬드 또는 호두 7~10알

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✔ 지방간 식단 실천 팁

1) 탄수화물은 ‘적게·천천히’

    혈당이 급격히 오르면 간에 지방이 쌓이기 쉬움.

 

2) 단백질은 매 식사에 포함

   간 기능 회복·체중 관리 모두 도움.

 

3) 채소는 2~3배 늘리기

   식이섬유가 간 지방 감소·대사 개선에 효과적.

 

 4) 식사 순서

   채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 안정에 도움.

 

 5) 일주일에 150분 이상 운동

   빠른 걷기, 자전거, 근력운동 등 효과적.

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✔ 요약

지방간은 방치하면 간염·섬유화·간경변으로 진행할 수 있지만,
식단 관리와 생활습관 교정만으로도 충분히 개선 가능한 질환입니다.
오늘 소개한 1주일 식단을 실천하면 간 지방 감소뿐 아니라 체중 관리에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

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